The Seven Biking Steps: Tipps und Tricks fürs Training mit dem Bike
Mountainbiken ist etwas Tolles und bietet sich als Alternativ- oder Ergänzungstraining zum Laufen an. Doch Mountainbike Fahrtechnik ist komplexer als viele glauben. Falls du dich mit dem Gedanken befassen solltest, ein Training mal auf einem Bike zu absolvieren oder vielleicht gar mal an einen Bike-OL teilzunehmen, du aber noch zu wenig Erfahrung hast, soll dir dieser Ratgeber in 7 Punkten eine Starthilfe geben.
Die meisten OL-Läufer, welche ab und an aufs Rad steigen, sind zwar körperlich fit und austrainiert, doch ist ihre Technik fürs Mountainbiken verbesserungsfähig. Daher beziehen sich die Tipps weniger auf Trainingsumfänge, Intensitäten, Herzfrequenzen oder Wattzahlen, vielmehr wenden sie sich an den interessierten Anfänger: welches Bike ist für meine Bedürfnisse geeignet und welche Ausrüstung braucht es zusätzlich? Wie komme ich sicher und stressfrei einen Trail herunter? Oder stimmt das Sprichwort „Wer später bremst ist länger schnell“ in jeder Situation?
Es sei aber explizit darauf hingewiesen, dass der Ratgeber nur einen sehr groben Überblick geben kann und nicht alle Punkte dieser komplexen Sportart abdecken kann. Über das Thema gibt es unzählige Fachliteratur, Webseiten und Videos, welche bei weitergehendem Interesse beigezogen werden können.
Die meisten OL-Läufer, welche ab und an aufs Rad steigen, sind zwar körperlich fit und austrainiert, doch ist ihre Technik fürs Mountainbiken verbesserungsfähig. Daher beziehen sich die Tipps weniger auf Trainingsumfänge, Intensitäten, Herzfrequenzen oder Wattzahlen, vielmehr wenden sie sich an den interessierten Anfänger: welches Bike ist für meine Bedürfnisse geeignet und welche Ausrüstung braucht es zusätzlich? Wie komme ich sicher und stressfrei einen Trail herunter? Oder stimmt das Sprichwort „Wer später bremst ist länger schnell“ in jeder Situation?
Es sei aber explizit darauf hingewiesen, dass der Ratgeber nur einen sehr groben Überblick geben kann und nicht alle Punkte dieser komplexen Sportart abdecken kann. Über das Thema gibt es unzählige Fachliteratur, Webseiten und Videos, welche bei weitergehendem Interesse beigezogen werden können.
Inhaltsverzeichnis
1. Welches Bike passt zu Dir
2. Einstellen des Bikes und Ausrüstung
3. Keiner zu klein Mechaniker zu sein
4. Investiere in deine Fahrtechnik
5. Steil berauf und bergab
6. Absteigen erlaubt
7. Jetzt wird geschwitzt
1. Welches Bike passt zu Dir
2. Einstellen des Bikes und Ausrüstung
3. Keiner zu klein Mechaniker zu sein
4. Investiere in deine Fahrtechnik
5. Steil berauf und bergab
6. Absteigen erlaubt
7. Jetzt wird geschwitzt
1. Welches Bike passt zu dir
Bevor Du dich überhaupt auf den Sattel schwingen kannst brauchst du unter diesem auch die entsprechende Hardware, in diesem Fall vorzugsweise ein Mountainbike. Achtung Spoiler Alarm: wer die Wahl hat, hat die Qual. Die Auswahl an verschiedenen Bikes und Preisklassen ist riesig. Es kann nichts schaden, dich im Vorfeld ein wenig schlau zu machen: Hardtail, Fully, Scheibenbremsen, Federweg oder Ritzel? Weisst du über diese Sachen Bescheid, ist der Gang zum Händler einfacher. Falls du dort aber mit dir unverständlichen Fachbegriffen bombardiert werden solltest, frage auf jeden Fall nach.
Mountainbike-Typen
Das Bike sollte natürlich auf deine Bedürfnisse eingestellt sein. In der Folge sind hier die zwei Typen von Mountainbikes aufgelistet, welche für den Einsatz beim Bike-OL am besten geeignet sind. Eine wichtige Kennzahl ist dabei sicher der Federweg der Gabel. Dies ist die (maximale) Distanz, welcher die Gabel nachgibt, um Stösse abzufangen. Dieser Federweg wird üblicherweise in Millimetern angegeben. Bei den Radgrössen gibt es vorwiegend die Optionen 26- oder 29-Zoll Räder. Entgegen einer weitverbreiteten Annahme sind 29-Zoll Räder nicht schneller als die vorwiegend früher verbauten 26-Zoll-Räder. Der Vorteil der grösseren Räder liegt vor allem in der höheren Fahrstabilität und der besseren Überrollfähigkeit bei Hindernissen. Deshalb haben sie sich am Markt auch gegen die 26-Zoll-Räder als neuer Standard durchgesetzt. Für kleinere Personen sind teilweise kleine Rahmengrössen mit 27,5 Zoll Rädern erhältlich.
Downhill- oder Enduro Bikes sind für rasante Abfahrten auf eher schwierigen Trails ausgerichtet und schlucken mit ihren grossen Federwegen (150 – 200 mm) so einiges an Schlägen weg. Für Bike-OL sind diese „Maschinen“ aber aufgrund ihres hohen Gewichts und einer speziellen Geometrie ungeeignet und bezüglich Federweg ein „Overkill“.
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Mountainbike-Typen
Das Bike sollte natürlich auf deine Bedürfnisse eingestellt sein. In der Folge sind hier die zwei Typen von Mountainbikes aufgelistet, welche für den Einsatz beim Bike-OL am besten geeignet sind. Eine wichtige Kennzahl ist dabei sicher der Federweg der Gabel. Dies ist die (maximale) Distanz, welcher die Gabel nachgibt, um Stösse abzufangen. Dieser Federweg wird üblicherweise in Millimetern angegeben. Bei den Radgrössen gibt es vorwiegend die Optionen 26- oder 29-Zoll Räder. Entgegen einer weitverbreiteten Annahme sind 29-Zoll Räder nicht schneller als die vorwiegend früher verbauten 26-Zoll-Räder. Der Vorteil der grösseren Räder liegt vor allem in der höheren Fahrstabilität und der besseren Überrollfähigkeit bei Hindernissen. Deshalb haben sie sich am Markt auch gegen die 26-Zoll-Räder als neuer Standard durchgesetzt. Für kleinere Personen sind teilweise kleine Rahmengrössen mit 27,5 Zoll Rädern erhältlich.
- Hardtails: Sportliche Mountainbikes mit einer Federgabel nur für das Vorderrad. Hardtails sind generell leichter als vorne und hinten gefederte Mountainbikes. Dadurch und durch die etwas direktere Kraftübertragung sind sie für Steigungen geeignet. Sie meistern Schotter- und Feldwege problemlos und stecken auch die Schläge von einfachen Trails gut weg. Federwege von 100-120mm erfüllen die Anforderungen für Bike-OL in der Schweiz bestens. Neben dem leichten Gewicht brauchen die Hardtails auch weniger Wartung und sind meist günstiger.
- Fullys: Typischerweise haben sie bei Vorder- und Hinterrad eine Federgabel bzw ein Federelement. Je nach Einsatzgebiet (Cross-Country, Marathon, All Mountain, Enduro, Downhill) haben sie 100 bis 200 mm Federweg vorne und hinten. Durch die Federung am Hinterrad kann die sogenannte Traktion (Reifenhaftung) vor allem in sehr steilen, kiesigen Aufstiegen besser sein, d.h. das Rad dreht weniger durch. Auf Trails mit Wurzeln oder Steinen wird die Fahrt viel ruhiger und kleinere oder grössere Sprünge werden gut gedämpft. Durch die zwei Federelemente sind sie zwar schwerer, wartungsintensiver und meist teurer, aber auch komfortabler und vor allem in Abfahrten sicherer. Denkst du daran, vielleicht mal auch einen Bike-OL im Ausland (namentlich Ost- und Nordeuropa) zu absolvieren ist die Anschaffung eines Fully (Cross-Country oder Marathon-Bike) eine Überlegung wert, vor allem wenn du dein Bike auch für normale Bike-Touren beispielsweise in alpinem Gelände nutzen willst (ggf. All-Mountain Bike). Das bessere Fahrverhalten kann vor allem auch bei einer nicht ganz ausgereiften Fahrtechnik das grössere Gewicht spielend ausgleichen.
Downhill- oder Enduro Bikes sind für rasante Abfahrten auf eher schwierigen Trails ausgerichtet und schlucken mit ihren grossen Federwegen (150 – 200 mm) so einiges an Schlägen weg. Für Bike-OL sind diese „Maschinen“ aber aufgrund ihres hohen Gewichts und einer speziellen Geometrie ungeeignet und bezüglich Federweg ein „Overkill“.
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2. Einstellen des Bikes und Ausrüstung
Um mehr Freude beim Fahren zu haben, solltest du dein Fahrrad auch richtig einstellen. Eines der wichtigsten Kriterien ist dabei die Sattelhöhe. Ganz grob gesagt kann diese folgendermassen beschrieben werden: Das Bein sollte gestreckt sein, wenn die Ferse auf der Pedale in der untersten Kurbelposition steht und du auf dem Sattel sitzt. Falls du es genauer wissen willst, dann gehe zu https://www.mhw-bike.de/magazin/wie-finde-ich-die-optimale-sitzposition-beim-mountainbike/ und informiere dich über verschieden Methoden. Denke auch über die Anschaffung einer absenkbaren Sattelstütze nach. Damit kannst du bei Abfahrten, insbesondere auf steilen Trails, deinen Sattel absenken, was dir ein besseres Bikehandling ermöglicht.
Achte auf den Luftdruck: ein grosses Missverständnis beim Mountainbiken betrifft den Luftdruck. Während beim Strassenrad die Reifen prallvoll gepumpt werden, so sollte beim Mountainbike lieber mit etwas weniger Luftdruck gefahren werden, hauptsächlich um die Reifenhaftung zu erhöhen. Je nach gefahrenem System (mit Schlauch oder schlauchlos) und Reifenbreite bewegen sich die Werte zwischen ca. 1,2 und 1,5 Bar.
Neben dem passenden Bike sind natürlich noch weiter Ausrüstungsgegenstände nötig und/oder nützlich:
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Achte auf den Luftdruck: ein grosses Missverständnis beim Mountainbiken betrifft den Luftdruck. Während beim Strassenrad die Reifen prallvoll gepumpt werden, so sollte beim Mountainbike lieber mit etwas weniger Luftdruck gefahren werden, hauptsächlich um die Reifenhaftung zu erhöhen. Je nach gefahrenem System (mit Schlauch oder schlauchlos) und Reifenbreite bewegen sich die Werte zwischen ca. 1,2 und 1,5 Bar.
Neben dem passenden Bike sind natürlich noch weiter Ausrüstungsgegenstände nötig und/oder nützlich:
- Passenden Bekleidung: Die Auswahl ist hier wie bei den Bikes unendlich. Für alle Bedürfnisse, Fahrstile, Vorlieben, Preisklassen und Witterungsbedingungen helfen dir die Fachhändler gerne weiter. Deshalb hier nur der Nr.1- Tipp: Fahrradhosen mit Sitzpolster sind gerade für längere Touren ist Gold wert! Diese werden ohne Unterwäsche direkt auf der Haut getragen.
- Fahrradhelm (beim Bike OL obligatorisch): Entscheidend ist die gute Passform und der gute Sitz
- Passende MTB-Schuhe: Vieleicht kennst du aus dem Strassenradsport die Klick-Pedale zur besseren Kraftübertragung. Allerdings erfordert der Ein- und vor allem auch der Ausstieg aus den Pedalen eine gewisse Übung. Gerade beim Bike-OL ist es nicht unüblich, von den Pedalen gehen zu müssen. Solltest du dich mit Klick-Pedalen unsicher fühlen, empfiehlt sich als Alternative ein Mountainbike-Schuh mit griffiger Sohle an. Bei kritischen Situationen hast du die Füsse schneller auf dem Boden und vermeidest einen Sturz. Solltest du dich intensiver mit dem Sport beschäftigen, kannst du später immer noch auf Klick-Pedale umsteigen.
- Handschuhe schützen primär die Hände bei einem Sturz und geben auch mehr Halt an den Griffen, insbesondere sollten die Hände verschwitzt sein. Wir empfehlen dabei Handschuhe mit ganzen Fingern, da der Schutz ganz einfach besser ist.
- Eine Brille schützt die Augen vor Ästen und Zweigen auf dem Trail, Dreck und Schlamm und aufgewirbeltem Staub oder Kiesel. Für Linsenträger besonders zu empfehlen, denn Fremdkörper unter der Linse können zu bösen Entzündungen führen.
- Spezifische Ausrüstung für den Bike-OL: Ein spezieller Kartenhalter ermöglicht es, während des Fahrens Karte zu lesen. Er wird am Lenker befestigt und ist drehbar, damit die Karte in Fahrtrichtung ausgerichtet werden kann. Kartenhalter können an den Bike-OL Wettkämpfen gemietet werden.
- Ziehen die Bremsen?
- Funktioniert die Schaltung (bei elektronischer Schaltung Akku prüfen)?
- Luftdruck der Reifen in Ordnung?
- Klappert etwas am Bike? Sitzen alle Schrauben fest?
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3. Keiner zu klein ein Mechaniker zu sein
Ob Einsteiger oder erfahrener Mountain-Fahrer: Mit der einen oder anderen Panne musst du rechnen. Es kann also definitiv nicht schaden, sich ein wenig auszukennen. Dein Fahrradhändler gibt dir sicher gerne über die wichtigen Teile deines Bikes Auskunft. Gerade auch bei längeren Touren kann dir ein kleines Multitool, mit welchem du die meisten Schrauben an einem Mountainbike anziehen kannst, aus der Patsche helfen. Ein Ersatzschlauch und eine Luftpumpe können dir lästige Laufkilometer ersparen (Schlauchwechsel einmal zu Hause üben). Und ein Handy, um im hoffentlich nicht eintretenden Notfall Hilfe zu holen, sollte auch nicht fehlen. Kleiner Geheimtipp: solltest du zwei linke Hände haben, fahre deine Touren immer zusammen mit einen versierten Mechaniker, der dir gegebenenfalls helfen kann. Zu zweit macht es auch mehr Spass!
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4. Investiere in deine Fahrtechnik
Das Fahren im auf Schotterwegen oder Trails zeigt doch einige Besonderheiten, besonders in kurvigen Passagen. Dabei ist es nicht immer leicht, das Gleichgewicht bzw. die Bodenhaftung zu halten. Versuche als Einsteigerübung, auf deinem Bike möglichst langsam zu fahren oder gar still zu stehen. Wer zuerst absteigt, hat verloren: dies fördert den Gleichgewichtssinn ungemein.
Von entscheidender Bedeutung ist das sichere Bremsen: versuche immer dosiert und mit Hinter- und Vorderbremse gleichzeitig zu Bremsen. Verlagere dabei dein Gewicht leicht nach hinten. So kannst du das Risiko eines Sturzes vermindern. Fahre immer aufmerksam und sei jederzeit zu einem Bremsmanöver bereit, ganz besonders bei unübersichtlichen Abfahrten.
Bleibe locker auf dem Bike: in der Grundposition sollte dein Schwerpunkt über dem Tretlager liegen und die Arme und Beine leicht gebeugt um auf Unebenheiten und Hindernisse besser reagieren zu können. Zu theoretisch? Im Internet findest du beispielsweise auf YouTube viele instruktiv-hilfreiche Anleitungen zu Fahrtechniken beim Mountainbike. Als Beispiel hier ein Video zur Grundposition
Das Kurvenfahren auf Kieswegen ist anspruchsvoller als vielleicht erwartet und kann zu einer unsicheren Sache werden: versuche, die Kurve im Voraus mit deinem Blick zu erfassen. Fahre nicht zu schnell und bremse sanft vor der Kurve (Räder dürfen nicht blockieren) und möglichst nicht in der Kurve. Es empfiehlt sich, Kurven stehend mit dem Gewicht auf dem äusseren Pedal zu durchfahren und das Gewicht auf beide Räder gleichmässig zu verteilen. Und was das Bremsen betrifft: Viel wichtiger als schnell in eine Kurve zu fahren ist, schnell aus der Kurve herauszukommen. Das in der Einleitung erwähnte Sprichwort „Wer später bremst ist länger schnell“ stimmt in einer Kurve nur bedingt!
Solltest du vor allem bei Kurven auf Schotter das Tempo dosieren, ist im Gegensatz dazu auf dem Trail eher Geschwindigkeit gefragt: gerade in den Trail-Abfahrten solltest du nicht zu langsam unterwegs sein: Hindernisse wie Wurzeln und Stein sind bei höherer Geschwindigkeit viel weniger störend und werden von deiner Ausrüstung besser „geschluckt“. Bei einem zu langsamen Tempo kann dich jede Unebenheit aus dem Gleichgewicht bringen. Das soll aber nicht als Freibrief für unkontrollierte Abfahrten gelten, behalte aber im Hinterkopf: Geschwindigkeit kann helfen. Zugegeben, einfacher gesagt als getan, aber Übung macht den Meister: ein langsames Herantasten über kurze Teilpassagen eines Trails sind hilfreich und unerlässlich. Versuche, in Abfahrten auch, einige Meter vor deinem Velo auf den Boden zu schauen. Am besten 2-3 Sekunden. Wichtig: nicht auf das Vorderrad starren!
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Von entscheidender Bedeutung ist das sichere Bremsen: versuche immer dosiert und mit Hinter- und Vorderbremse gleichzeitig zu Bremsen. Verlagere dabei dein Gewicht leicht nach hinten. So kannst du das Risiko eines Sturzes vermindern. Fahre immer aufmerksam und sei jederzeit zu einem Bremsmanöver bereit, ganz besonders bei unübersichtlichen Abfahrten.
Bleibe locker auf dem Bike: in der Grundposition sollte dein Schwerpunkt über dem Tretlager liegen und die Arme und Beine leicht gebeugt um auf Unebenheiten und Hindernisse besser reagieren zu können. Zu theoretisch? Im Internet findest du beispielsweise auf YouTube viele instruktiv-hilfreiche Anleitungen zu Fahrtechniken beim Mountainbike. Als Beispiel hier ein Video zur Grundposition
Das Kurvenfahren auf Kieswegen ist anspruchsvoller als vielleicht erwartet und kann zu einer unsicheren Sache werden: versuche, die Kurve im Voraus mit deinem Blick zu erfassen. Fahre nicht zu schnell und bremse sanft vor der Kurve (Räder dürfen nicht blockieren) und möglichst nicht in der Kurve. Es empfiehlt sich, Kurven stehend mit dem Gewicht auf dem äusseren Pedal zu durchfahren und das Gewicht auf beide Räder gleichmässig zu verteilen. Und was das Bremsen betrifft: Viel wichtiger als schnell in eine Kurve zu fahren ist, schnell aus der Kurve herauszukommen. Das in der Einleitung erwähnte Sprichwort „Wer später bremst ist länger schnell“ stimmt in einer Kurve nur bedingt!
Solltest du vor allem bei Kurven auf Schotter das Tempo dosieren, ist im Gegensatz dazu auf dem Trail eher Geschwindigkeit gefragt: gerade in den Trail-Abfahrten solltest du nicht zu langsam unterwegs sein: Hindernisse wie Wurzeln und Stein sind bei höherer Geschwindigkeit viel weniger störend und werden von deiner Ausrüstung besser „geschluckt“. Bei einem zu langsamen Tempo kann dich jede Unebenheit aus dem Gleichgewicht bringen. Das soll aber nicht als Freibrief für unkontrollierte Abfahrten gelten, behalte aber im Hinterkopf: Geschwindigkeit kann helfen. Zugegeben, einfacher gesagt als getan, aber Übung macht den Meister: ein langsames Herantasten über kurze Teilpassagen eines Trails sind hilfreich und unerlässlich. Versuche, in Abfahrten auch, einige Meter vor deinem Velo auf den Boden zu schauen. Am besten 2-3 Sekunden. Wichtig: nicht auf das Vorderrad starren!
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5. Steil bergauf und bergab
Wenn Du weisst, wie du bremst, in der Grundposition fährst, gut durch Kurven kommst und vielleicht schon einen kleinen Trail meistern kannst, gibt es natürlich auf spezielle Situationen, beispielsweise ganz steile Anstiege oder Abfahrten.
Geht es ganz steil bergauf, gilt es, dein Körpergewicht möglichst nach vorne zu verlagern, damit dein Vorderrad nicht in der Luft hängt. Dabei kannst du deinen Oberkörper ganz weit über den Lenker lehnen. Allerdings braucht es natürlich auch Druck auf dem Hinterrad für den Antrieb. Verlierst du diesen, versuche das Gewicht soweit als nötig wieder nach hinten zu verlagern. Mach diese in sitzender Position, dann ist der Druck auf das Hinterrad grösser. Schalte lieber einen Gang zu tief als zu hoch. Sollte es dein Vorderrad „lupfen“ musst du definitiv und schleunigst das Gewicht wieder nach vorne bringen.
Und geht es auf der anderen Seit ganz steil bergab kann je nach Untergrund wie erwähnt eine absenkbare Sattelstütze hilfreich sein, damit der Sattel nicht im Wege ist. Die Position bei der Abfahrt ist stehend, Knie und Ellbogen gebeugt und leicht nach aussen gerichtet, sozusagen „auf dem Sprung“. Der Schwerpunkt ist bergab nach hinten verschoben aber nicht soweit, dass der Druck auf das Vorderrad verlorengeht und damit die Steuer- und Bremsfähigkeiten verlorengehen.
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Geht es ganz steil bergauf, gilt es, dein Körpergewicht möglichst nach vorne zu verlagern, damit dein Vorderrad nicht in der Luft hängt. Dabei kannst du deinen Oberkörper ganz weit über den Lenker lehnen. Allerdings braucht es natürlich auch Druck auf dem Hinterrad für den Antrieb. Verlierst du diesen, versuche das Gewicht soweit als nötig wieder nach hinten zu verlagern. Mach diese in sitzender Position, dann ist der Druck auf das Hinterrad grösser. Schalte lieber einen Gang zu tief als zu hoch. Sollte es dein Vorderrad „lupfen“ musst du definitiv und schleunigst das Gewicht wieder nach vorne bringen.
Und geht es auf der anderen Seit ganz steil bergab kann je nach Untergrund wie erwähnt eine absenkbare Sattelstütze hilfreich sein, damit der Sattel nicht im Wege ist. Die Position bei der Abfahrt ist stehend, Knie und Ellbogen gebeugt und leicht nach aussen gerichtet, sozusagen „auf dem Sprung“. Der Schwerpunkt ist bergab nach hinten verschoben aber nicht soweit, dass der Druck auf das Vorderrad verlorengeht und damit die Steuer- und Bremsfähigkeiten verlorengehen.
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6. Absteigen erlaubt
Du wirst immer wieder in Situationen kommen, in denen du an deine Grenzen stossen wirst. Absteigen ist absolut keine Schande und ist in jeden Fall einem schmerhaften Sturz vorzuziehen. Doch man glaubt es kaum, auch richtiges Absteigen will gelernt sein, vor allem in steilen Passagen bergab. Sollte dich in einer steilen Abfahrt mal der Mut verlassen, kein Problem, aber versuche in diesem Fall das normale, intuitive Absteigen nach vorne zu vermeiden. Damit wäre das Überschlagen nach vorne fast schon vorprogrammiert. Versuche viel eher, dass Gewicht hinter den Sattel zu verlegen, gleichmässig vorne und hinten zu bremsen und eine Pedale nach unten zu treten und den anderen Fuss von der Pedale zu nehmen. Dann solltest du sicher hinter dem Sattel stehen, kannst das Velo am Sattel fassen, neben dich nehmen und zu Fuss weitergehen.
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7. jetzt wird geschwitzt
Nach diesen Einführungen und Grundlagen solltest du gerüstet sein und kannst mit dem eigentlichen Training beginnen. Dabei gilt nichts anderes als bei einem Lauftraining. Je nach Trainingsstand solltet du auch beim Biken dein Training anpassen. Übernimm dich nicht und baue dein Training langsam auf. Wie du dein Training aufbauen willst und in welchen Trainingsbereichen du trainieren willst, ist ähnlich wie beim Lauftraining eine endlose Diskussion zwischen Vertretern verschiedener Trainingslehren. Hier kommst du nicht darum herum, dich über die Fachliteratur mit der Thematik zu beschäftigen
Sehr grob zusammengefasst gilt für das Training im Bike-OL:
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Sehr grob zusammengefasst gilt für das Training im Bike-OL:
- Grundlagenausdauer ist das Fundament für die sportliche Leistungsfähigkeit.
- Regelmäßige Trainingseinheiten von 45 - 120 Minuten innerhalb der Woche.
- Bei gemäßigter Intensität mit niedriger Herzfrequenz trainieren.
- Intervalltraining erst bei genügend Grundlagenausdauer einstreuen
- Unbedingt Ruhetage und Regeneration beachten.
- Spezial-Tipp Krafttraining: Beinkrafttraining macht dich im Biken schneller. Rumpfkraft-Training ist für die Kraftübertragung und Biketechnik sehr hilfreich.
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